减肥从小目标开始

 　不用拿马拉松来折磨自己,也不必在健身房里挥汗如雨，简单可行的健身计划对你减去身上的赘肉同样有很好的效果。不必将目标定得过高，一个个小目标的实现会使你的塑身计划循序渐进，更有实效。 人人英语博客&W3XJ)Y:Y9H4v
C

　　目标1：10分钟连续跳绳 人人英语博客I[p{'rj0U

　　成效：10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂肌肉。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。

!jd+P [-p-Fl:K0　　计划：

/D9zrp/gh0　　第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1—2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。

8TEw`8\S^ O;g*d U0　　第2—4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5—10秒的快跳练习。休息10—20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。

o[ AEyZ\0　　第5—8周：连续跳绳3—5分钟，每次争取多坚持30—60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。 人人英语博客LlFe1e'P!nV

　　目标2：跑5公里

EQ7Hpb&wK@?1Y;O V0　　成效：跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

ft/X'm/lV*y"ch0　　计划： 人人英语博客x\)H2DW ?r9R&Z|*xf(i

　　无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

AC3@Of\ v2ky0　　第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

glK$TQ"T0　　第2周：每次走3—4分钟、慢跑3—4分钟。 人人英语博客n7LZT*x!T1b J

　　第3周：每次走1分钟、跑5分钟。 人人英语博客y h?7VT5e$M@v(B

　　第4周：每次跑2—3公里。 人人英语博客)c)z/f4M9w'x

　　第5周：每次跑3—4公里。 人人英语博客Hg2])X&NL

　　第6周：每次跑5公里。
kkQq|1w-m0人人英语博客6[On([LtY

 人人英语博客7h
m|P5^

　　目标3：连续爬200级台阶

　　成效：45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，

　　计划： 人人英语博客4w'}:q,W0tP

　　1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。 人人英语博客q`3wl3Y/h"A5[

　　2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。 人人英语博客i CnN%[8X

　　目标4：完成10个俯卧撑

4`dP7jH+l5g:]AM"g0　　成效：能有效锻炼上身和腹部肌肉。 人人英语博客o*@A9SM,W)|

　　计划： 人人英语博客Uv&]
| { YkM;G

　　1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2—3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5—10个。 人人英语博客9C)X,[L_6lJ6\-WU

　　2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5—10个。 人人英语博客(HP+pHR0A)mP

　　3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

2HB'lxj@/g0　　目标5：快跑 人人英语博客&C4gm:M`
YU*_ln&PS

　　成效：跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。 人人英语博客9X:|*SBKS

　　计划：

b%V ]@j+qW(X S0　　第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。 人人英语博客:X9T]!rd c)XYn

　　第2周：以每小时6—7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。 人人英语博客"o2q6@` tK5m#pn}'R2o6O

　　第3周：重复第1周的内容。

eotYPy4n L0　　第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。 人人英语博客~,?f nr f+F2I

　　第5周：重复第1周的内容。 人人英语博客9Z}8e6Y KLuC#x-m

　　第6周：重复第2周的内容。

j iH&G9ig0　　第7周：重复第1周的内容。

d?0v2M6u5p,K0　　第8周：重复第4周的内容。 人人英语博客%c[*zV d8bQ%m

　　第9周：重复第1周的内容。

'^&?l,J:eJvL'\0　　第10周：重复第2周的内容。人人英语博客?]+U4Z$Ct